Primul pas către slăbit începe cu realizarea unui plan. Vrei să știi cum să slăbești și să slăbești? Urmând câteva principii, puteți învăța cum să mâncați bine, să vă țineți de un program de exerciții fizice, să vă îmbunătățiți sănătatea și, în cele din urmă, să vă atingeți obiectivul.
Cele mai bune sisteme nutriționale pentru pierderea în greutate
Astăzi sunt prezentate o serie de sisteme de slăbire. Printre acestea se numără diete comerciale populare precum Jenny Craig, Nutrisystem, Expert în scădere în greutate și altele.
În plus, există programe și cărți de slăbit online, precum The South Beach Diet sau The Atkins Diet. Deci care este mai eficient? Cercetările au arătat că orice dietă nu este mai bună decât alta. Cel mai bun lucru pentru o persoană este ceea ce poate observa.
Alegerea dietei „corecte" necesită răspunsul la întrebări importante: câți bani să cheltuiți, cantitatea de timp liber pentru a planifica și pregăti mese sănătoase și sprijinul prietenilor și familiei.
Poate că cineva își pune întrebări de ce nimic nu a ajutat să slăbească înainte. Răspunsurile la aceste întrebări vă vor ajuta să găsiți o dietă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Principalul lucru este că, pentru a atinge obiectivul, nu este nevoie să cumpărați cărți sau să vă abonați undeva. Este suficient să reduceți pur și simplu numărul de calorii consumate și să pierdeți în greutate pe cont propriu. Mulți oameni care au avut succes în pierderea în greutate declară că, după ce au încorporat mici modificări în dieta lor și au crescut activitatea fizică zilnică, au văzut rezultate reale. Pentru a vă dezvolta propriul program, trebuie să determinați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi și cât să ardeți.
Cum se calculează numărul de calorii
Nu contează dieta pe care o alege o persoană, deoarece toate programele de slăbire implică reducerea numărului de calorii din dietă, ceea ce obligă organismul să ardă grăsimi pentru energie.
Pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le reduceți pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați necesarul zilnic pentru acestea și apoi să reduceți acest număr pentru a crea un deficit în ele. Un calculator de greutate online vă permite să faceți acest lucru foarte repede, dar îl puteți calcula singur.
Trebuie avut în vedere că lipsa a 500 de calorii pe zi vă va permite să pierdeți aproximativ 1 kg pe săptămână, iar dacă reduceți consumul acestora la 1000 de calorii pe zi, puteți pierde 2 kg în aceeași perioadă. Cu un deficit de peste 1000 de calorii, organismul va suferi mai mult rău decât bine. Consumul de diete prea hipocalorice poate avea loc numai sub supravegherea unui medic.
Pierderea în greutate prin reducerea aportului de calorii
Acum, după ce ați determinat cantitatea necesară de aport zilnic de calorii, trebuie să treceți la acțiune. Există două modalități de a reduce conținutul lor în dietă: puteți reduce porția sau puteți mânca alimente cu conținut scăzut de calorii. Majoritatea oamenilor combină ambele abordări pentru cele mai bune rezultate.
Controlul dimensiunilor porțiilor va păstra toate (sau cel puțin majoritatea) alimentelor preferate din dieta dvs. , trebuie doar să reduceți consumul de alimente pentru a ține evidența caloriilor.
Poate fi util să vă tăiați porțiile în jumătate pentru a reduce caloriile. Unele persoane care fac dietă măsoară mâncarea cu un cântar de bucătărie pentru a determina greutatea corectă de servire, în timp ce altele pot face acest lucru prin ochi.
Cu toate acestea, este foarte important să învățați cum să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii. O dietă săracă în grăsimi și bogată în substanțe nutritive permite corpului să se simtă plin și satisfăcut și, ca urmare, o persoană începe să mănânce mai puțin. Cel mai bine este să mănânci legume și fructe proaspete, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați sănătoși care oferă fibre și alți nutrienți.
Din fericire, multe dintre cele mai potrivite produse pentru slăbit sunt ieftine, convenabile și ușor disponibile. Învățând cum să planificați și să pregătiți în mod corespunzător mesele din timp pentru a umple frigiderul cu diete sănătoase, puteți chiar economisi timp și bani în această perioadă.
Consumul de băuturi cu conținut scăzut de calorii
Una dintre cele mai rapide și mai simple modalități de a slăbi este schimbarea băuturilor cu care obișnuiești să bei.
Multe băuturi populare conțin sute de calorii și nenumărate cantități de zahăr, iar unele dintre aceste băuturi sunt etichetate chiar „bune pentru sănătate".
Sodele și ceaiurile îndulcite tind să fie pline de calorii goale. Băuturile sportive conțin adesea mai mult decât cantitatea necesară și chiar sucurile pot afecta dieta. Dar vizitele zilnice la cafenele? Un latte delicios adaugă 500 de calorii dimineața, în funcție de modul în care îl preparați.
Ce băuturi puteți înlocui? Răspunsul depinde de cine întrebi. Unii experți în slăbire și dietetici susțin că băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite artificial sunt înlocuitori excelenți atunci când încearcă să slăbească. Alții cred că îndulcitorii artificiali pot face mai mult rău decât bine. Consumul de apă cu aromă naturală este cea mai bună alegere.
Cât de repede poți pierde în greutate?
Majoritatea persoanelor care tin dieta doresc sa slabeasca rapid. Acest proces este destul de lent, deci este foarte dificil să câștigi răbdarea necesară. Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că este normal să slăbiți 1-2 kg pe săptămână.
Pierderea rapidă în greutate în primele etape ale unei noi diete nu este neobișnuită. Acest lucru se datorează faptului că unele programe de slăbire includ o scurtă fază introductivă în care există mai multe restricții, iar slăbirea este mult mai rapidă. În această etapă, puteți pierde de la 1, 5 la 3 kg. Unele persoane pierd până la 5 kg în primele două săptămâni ale anumitor programe de nutriție.
Dar această pierdere rapidă în greutate este de obicei rezultatul excreției de lichide din organism. Reducerea aportului de alimente, în special reducerea aportului de carbohidrați, contribuie la pierderea unor cantități semnificative de apă, ceea ce, ca urmare, reduce dramatic greutatea corporală. Aceste schimbări pot crește motivația, dar este foarte important aici să nu pierzi aceste rezultate.
Pentru a pierde în greutate și a nu vă îngrasa, este necesar să ardeți grăsimi, nu apă, și este, de asemenea, foarte important să mențineți masa musculară pentru a menține un metabolism sănătos. Experții confirmă că cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este să slăbești treptat, cu ajustări continue ale dietei și programului de exerciții fizice.
Exerciții de slăbire
Mulți oameni care reușesc să facă exerciții fizice pentru a pierde în greutate, dar inclusiv activitatea fizică pot crește, de asemenea, pofta de mâncare în timpul zilei, pot crește oboseala și chiar pot duce la daune. Este foarte important să începeți sesiunea de antrenament încet și să o construiți astfel încât să vă îmbunătățiți starea de sănătate și fitness.
Înainte de a începe orice program de exerciții, trebuie să vă consultați cu medicul pentru a vă asigura că activitatea fizică nu vă afectează negativ sănătatea. După acel examen medical, continuați să dezvoltați un program bazat pe propriile preferințe. Unii pot fi atrași de mersul pe jos pentru pierderea în greutate, în timp ce alții pot prefera înotul, mersul cu bicicleta sau chiar gardul.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, vă puteți înscrie la o sală de sport sau puteți angaja un antrenor profesionist. Există, de asemenea, multe programe de antrenament online și sisteme de exerciții la domiciliu pe care le poți face singur în camera de zi. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
Dar merită să ne amintim că și activitatea fizică zilnică joacă un rol important. Fiecare pas sau mișcare în afara timpului de antrenament (de exemplu, grădinărit sau spălat rufe) afectează pierderea în greutate. Când dezvoltați un program de exerciții, trebuie să rămâneți cât mai activ posibil: la locul de muncă, acasă, în timp ce călătoriți.
Suplimente și metode alternative de slăbit
Atunci când o persoană are probleme cu pierderea în greutate, poate fi tentată să încerce suplimente alimentare, ceaiuri de slăbire pe bază de plante și alte metode alternative. Unele dintre aceste metode sunt eficiente, dar, din păcate, nu există atât de multe dintre ele.
Există un număr foarte limitat de pastile care s-au dovedit clinic că te ajută să slăbești. Cele mai eficiente medicamente pentru slăbit sunt prescrise de medicul dumneavoastră. Pastilele dietetice și infuziile din plante afișate pe rafturile magazinelor sunt în general inutile și, în unele cazuri, pot fi chiar dăunătoare. Ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua orice medicament sau supliment pentru slăbit.
În plus, sunt răspândite metode complementare sau alternative, cum ar fi acupunctura, meditația sau masajul de slăbit. Uneori sunt benefice în timpul pierderii în greutate. Acestea pot crește nivelul percepției propriului corp și chiar îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce va oferi beneficii suplimentare.
A sustine
Sunt zile în care vrei să renunți la tot și ai senzația că totul este degeaba. În astfel de perioade, sprijinul extern este esențial pentru a obține rezultate pe termen lung.
La începutul procesului de slăbire, poate fi foarte util să aveți sprijin de la prieteni și familie cu care vă puteți împărtăși obiectivele și care sunt dispuși să vă ajute. Un soț, copii, vecini, colegi de muncă, prieteni apropiați și chiar membri ai unei comunități religioase pot fi dispuși să se înveselească într-o situație dificilă, cu toate acestea, dacă astfel de oameni nu sunt în preajmă, pot fi folosite și alte opțiuni.
Există diverse comunități online tematice care vă pot ajuta să treceți prin momente dificile. Aplicațiile populare de slăbit oferă participanților un spațiu adecvat pentru a pune întrebări și a rezolva problemele. Persoanele din programul de pierdere în greutate Expert pot profita de întâlnirile față în față sau online. În plus, membrii grupului pe rețelele de socializare vor oferi un sprijin bun.
În cele din urmă, trebuie să învățați cum să vă motivați pentru a vă atinge obiectivele dorite. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza tehnici speciale care vă vor spori încrederea în sine și vă vor ajuta să rămâneți motivați în zilele dificile. Aceste metode includ păstrarea unui jurnal de scădere în greutate și conversația pozitivă despre sine.
Ajutor medical pentru scăderea în greutate
Deci, ce ar trebui să faceți după un efort inutil de a slăbi prin dietă și exerciții fizice? În primul rând, nu renunțați. S-ar putea să fie timpul să consultați un medic. A fi supraponderal poate avea o cauză medicală și, în acest caz, tratamentul va fi eficient.
Medicul curant este prima persoană care merge la ajutor medical pentru a rezolva problema. El va analiza istoricul medical și vă va îndruma către un dietetician care va prescrie un tratament special. De asemenea, puteți încerca să căutați singur un medic calificat.
În cadrul unei consultări cu un medic, puteți explora împreună posibile soluții la această problemă, inclusiv tratamente medicamentoase, chirurgicale și chiar neinvazive care vă vor ajuta să slăbiți. În unele cazuri, pierderea în greutate oferă beneficii pentru sănătate.
Pierderea în greutate poate fi chinuitoare. Chiar și cei mai mulți tineri trec prin zile bune și rele și se simt adesea învinși și renunțați. Dar în niciun caz nu trebuie să renunți și să refuzi atingerea obiectivului.