Pe ce ar trebui să te concentrezi când slăbești și la ce nu ar trebui să fii atent? Citiți totul despre pierderea în greutate competentă în articol.
Balanța nu oferă toate informațiile
Greutatea corporală este o modalitate de a urmări progresul. Dar dacă rămâne ceva timp sau chiar crește, asta nu înseamnă întotdeauna că nu există progres. Greutatea corporală este influențată de cantitatea consumată cu o zi înainte, iar cantitatea de apă din organism, edem. De exemplu, greutatea poate să nu se modifice sau chiar să crească cu câteva kilograme spre sfârșitul ciclului la femei – tot din cauza edemului.
Dieta prea flămândă și antrenamentele frecvente, intense sau lungi poate duce și la retenția de lichide, care maschează pierderea în greutate. Motivul este o creștere a cortizolului, care reacționează încrucișat cu receptorii pentru aldosteron, principalul hormon responsabil de retenția de apă.
Nu numai cântarele vor ajuta la urmărirea progresului, ci și măsurătorile pe bandă, măsurând procentul de grăsime corporală, lucruri vechi și fotografii.
Perfecționismul este mai probabil să stea în cale
Motivul principal al eșecului de a pierde în greutate este că vor să fie perfecți, să obțină totul deodată, să nu permită greșeli și să nu aștepte. Aceștia sunt oameni destul de inflexibili care împart lumea în alb și negru. Când o astfel de persoană ține dietă, e la dietă !!! Te ajută să obții cele mai bune rezultate atâta timp cât nu încalci niciuna dintre reguli. Pa, nu dacă - pentru că este o chestiune de timp. Dacă eșecul este tot ceea ce este sub perfecțiunea absolută, pierderea în greutate este sortită de la bun început. O mulțime de neprevăzute se întâmplă în viață, iar acest lucru trebuie luat în considerare.
Nu este vorba despre a fi perfect, ci despre a face ceea ce trebuie și a face ceea ce trebuie de cele mai multe ori. În psihologie există un principiu 80/20 (nu Pareto, altul), care spune: dacă faci ceva 80% din timp, celelalte 20% nu contează. Acest 20% devine o problemă numai atunci când o persoană decide să creeze o problemă din ea.
Pierderea grăsimilor nu este un proces liniar
Se întâmplă ca rata de pierdere în greutate să fie impresionantă la început, dar apoi să încetinească. Există mai multe motive pentru aceasta: în primul rând, organismul pierde mult lichid și scapă de edem și de conținutul unui intestin mereu aglomerat. Apoi viteza încetinește, pentru că se ajunge la grăsime, și dispare încet. În plus, cu cât o persoană devine mai zveltă, cu atât pierderea în greutate merge mai încet și cu atât este mai dificil să scapi de ultimele kilograme. Podișurile apar atunci când o persoană după câteva luni „se sătura" de dietă și, imperceptibil, începe să mănânce mai mult. Din punct de vedere al dinamicii, pierderea in greutate este ca o scara in jos cu perioade de coborare si mentinerea rezultatului.
Diferiți oameni pierd în greutate în ritmuri diferite.
O prietenă a slăbit în fața ochilor ei într-o lună, iar rezultatele tale sunt foarte modeste, deși te-ai străduit mai mult. Dar rata de pierdere în greutate este influențată de multe lucruri diferite - vârstă, genetică, metabolism, cantitatea de grăsime din organism în momentul în care începe pierderea în greutate. În orice caz, să te sinucizi „nimic nu funcționează pentru mine" este inutil. Progresul lent este mai bine decât deloc.
Nu poți pierde în greutate exact acolo unde vrei.
Unde slăbești mai întâi (și unde te îngrași mai întâi) depinde de genetică și fiziologie și nu putem face nimic în acest sens. Majoritatea femeilor pierd in greutate de sus in jos: fata, pieptul, talia intai si picioarele, soldurile si abdomenul inferioara. Unii pierd în greutate peste tot, cu excepția abdomenului. Iar unele au un abdomen și talie plate și un procent mare de grăsime corporală. Toată lumea are zone cu probleme, din care durează frunzele de grăsime.
Grăsimea nu poate fi îndepărtată cu exerciții speciale pe zona cu probleme. Mușchiul și grăsimea de deasupra acestuia nu sunt conectate în niciun fel și prin contracția mușchiului este imposibil să scapi de grăsimea de dedesubt în orice parte a corpului. O senzație de arsură la sfârșitul abordării nu este un semn că grăsimea se topește, ca un bulgăre de unt într-o tigaie fierbinte. Este cauzată de acumularea de produse de descompunere a carbohidraților în celulele musculare (carbohidrații sunt combustibilul pentru mușchi în timpul muncii de forță). Celula devine acidă, este o reacție chimică care nu are nicio legătură cu grăsimea.
De asemenea, este imposibil să stoarceți grăsimea prin masaj, masajul poate afecta lichidul.
Dieta și antrenamentul de forță sunt cele mai importante
O strategie inteligentă de slăbire nu se referă la kilometraj pe o bandă de alergare în fiecare zi pentru a arde mai multe calorii. Aceasta este crearea unui deficit de energie (calorii) prin alimentație și protecția mușchilor prin antrenament de forță - în acest caz, corpul se recompune, surplusul de greutate dispare, corpul capătă o ușurare frumoasă. Cardio pentru pierderea în greutate este o modalitate de a arde calorii suplimentare. Își are locul în program și este bun pentru sistemul cardiovascular, dar mulți slăbesc fără cardio.
Pierderea în greutate necesită timp și răbdare.
Nu poți scăpa de excesul de greutate care s-a acumulat de-a lungul anilor, în două săptămâni. Pierderea în greutate are propria sa rată fiziologică - în medie, 0, 5-1, 5% din greutatea corporală pe săptămână este considerată un progres bun. Obezii pierd mai mult, cei slabi mai putin. Dar nu pot exista 10 kilograme într-o săptămână sau două.
Nu trebuie să fii profesionist de fitness și să trăiești într-o sală de sport pentru a pierde în greutate
2-4 antrenament de forță pe săptămână timp de o oră este ideal pentru majoritatea oamenilor. Antrenamentele întregului corp sunt mai eficiente decât exercițiile de izolare musculară la aparate dacă scopul este de a pierde în greutate, mai degrabă decât de a câștiga masa musculară. Greutățile libere și mișcările complexe sunt mai eficiente decât mașinile de șezut sau culcat.
Oboseala și epuizarea nu sunt scopul
Dacă nu te aduci la leșin și greață în timpul antrenamentului, asta nu înseamnă că te-ai antrenat slab și puțin. Amețelile și amețelile nu înseamnă că ai ars o mie de calorii. Aceasta înseamnă că organismul nu poate face față sarcinii.
Îți poți face dieta mai plăcută
Nu intra în război cu tine însuți. Cu cât porniți mai puțin testamentul, cu atât mai bine. Dacă nu poți renunța la dulciuri și îți face viața mizerabilă, află cum să le încadrezi în dieta ta. Începeți să numărați caloriile și adăugați o porție de dulciuri la aportul zilnic de calorii. Ciocolata în sine nu are proprietatea magică de a opri pierderea în greutate. Acest lucru se întâmplă doar dacă depășești aportul zilnic de calorii cu batonul de ciocolată. În medie, 10-15% din conținutul zilnic de calorii poate fi cheltuit pentru alimente nu cele mai utile, dar preferate, fără a dăuna sănătății și progresului.
Angajamentul și consecvența sunt pe primul loc
Daca nu poti urma un program de nutritie sau de exercitii fizice pentru o perioada indelungata si constanta, nu vei obtine rezultate, oricat de ideal ti se pare. Pentru tine, nu este ideal dacă nu se potrivește caracterului și stilului tău de viață și, prin urmare, nu îl poți urma.
Unii oameni le place să numere caloriile și se simt încrezători că dețin controlul. Pentru unii, acest lucru este insuportabil și le este mai ușor să trăiască cu o listă de produse „permise". Cineva poate găsi timp pentru patru antrenamente, în timp ce alții abia își găsesc timp de două până la jumătate de oră. Unii le este mai ușor să mențină o dietă mâncând mese mici și dese, în timp ce altora le este mai ușor să mănânce trei mese pe zi. Multe opțiuni funcționează - caută-l pe a ta.
Nutriția pentru un profesionist este diferită de alimentația pentru un începător
Modelele de fitness își dedică tot timpul fizicului, deoarece aspectul lor este sursa de venit (antrenament personal, ședințe foto, contracte cu producătorii de alimente pentru sport). Și pe lângă performanță colosală, disciplină, genetică excelentă, nu sunt străine de steroizi anabolizanți, arzătoare de grăsimi și uscare dură cu deshidratare pentru ședințe foto și concursuri. Realizările acestor oameni sunt nerealiste pentru majoritatea muritorilor obișnuiți, așa că nu trebuie să le folosiți regimul alimentar și al uscării pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi.
Nimeni în afară de medicul nu ar trebui să spună ce trebuie și ce nu trebuie să mănânci.
Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să consultați un medic. Cu excepția cazului în care aveți alergii alimentare, intoleranțe sau alte afecțiuni medicale care vă limitează alegerile alimentare, niciunul dintre alimentele sănătoase nu este interzis. Cartofii, spaghetele, pâinea și altele asemenea nu interferează cu pierderea în greutate dacă se încadrează în norma calorică.
Nu te complica prea mult
O modalitate grozavă de a-ți otrăvi viața cu o dietă este să te angajezi în lichidare constantă: am mâncat hrana potrivită și la momentul potrivit? Ce se va întâmpla cu un pahar de chefir sau un măr noaptea? Cum să menținem nivelul scăzut de insulină? Obsedarea lucrurilor mărunte este un exercițiu de inutilitate și o risipă de energie. Slăbirea este unul dintre cele mai ușoare lucruri din lume pentru cei care au răbdare și nu le îngreunează.
- Pierde in greutate dintr-un deficit caloric. Când începem să mâncăm mai puțină întreținere, organismul își consumă fondul de rezervă - grăsimea.
- Ora mesei nu contează.
- Mâncarea poate fi combinată în orice fel pe o farfurie.
- Nu alimentele în sine te îngrașă, ci excesul de calorii.
- Alimentele grase, făinoase și dulci creează foarte ușor un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate.
- Dar dacă le puteți include în aportul de calorii pentru pierderea în greutate, ele nu vor face niciun rău.
- Orice dietă, indiferent cum se numește, funcționează doar pe un singur principiu - să te facă să mănânci mai puțin.
Dieta informațională și abordarea critică
Trăim într-o lume a excesului de informații în fiecare zi, dar știm puține, iar imaginea generală pe o anumită temă de multe ori nu se adună. Datorită internetului, rețelelor de socializare și jurnalismului analfabet (de dragul unui titlu pe care se poate face clic sau doar din prostie), multe mituri și pseudoștiințe au apărut pe tema fitnessului, alimentației și sănătății în general. În același timp, oamenii nu și-au dezvoltat încă imunitate și „scris cu pixul" trezește mai mult respect și încredere decât ceea ce este repovestit și auzit undeva. Drept urmare, există deja prea multe diete și sfaturi pe care oricare dintre noi le-ar putea trece pe rând toată viața, dar rata obezității este în creștere, umanitatea devine din ce în ce mai groasă și mai dureroasă.
Pentru oricine vrea să înțeleagă cu adevărat nutriția pentru ei înșiși, este important să aibă gândire critică și să învețe cum să filtreze informațiile, să separe adevărul și faptele de ficțiuni, presupuneri și experiențe personale ale diferitelor persoane de care este plin internetul.