O dietă proteică sau bogată în proteine (dieta WB) este o dietă în care aportul zilnic de proteine depășește norma cu 0, 8 g la 1 kg de greutate corporală sau este mai mare de 15-16% din aportul total de calorii.
De fapt, orice dietă cu această cantitate de proteine poate fi considerată bogată în proteine, indiferent de alte condiții. Există multe tipuri de diete WB. Le puteți împărți în mod condiționat în trei grupe în funcție de severitate.
- Aproape nelimitat. Nu trebuie să țineți evidența aportului de grăsimi și carbohidrați, atâta timp cât consumați suficiente proteine. Puteți reduce conținutul de calorii al dietei cu 300-500 kcal, puteți alege alimente sănătoase, renunțați la dulciuri și alcool, dar acest lucru este opțional.
- Dietele moi. Aici va trebui să numărați cantitatea exactă de nutrienți și să renunțați la unele alimente. Cu toate acestea, nivelul de grăsimi și carbohidrați va rămâne acceptabil, iar lista alimentelor permise va fi largă. Cele ușoare includ dieta Zone și regimuri dietetice nenumite, cu un conținut caloric clar prescris și un procent de BZHU.
- Dietele severe. Există restricții serioase privind cantitatea de grăsimi și carbohidrați sau o listă strict reglementată de alimente. Acestea includ dieta Atkins, dieta Ducan, dieta ceto, dieta paleo.
În ianuarie 2019, S. U. A. News & World Report a publicat un clasament al celor mai bune diete. Experții în sănătate și nutriție au testat 41 de diete și le-au clasat în funcție de siguranță și eficacitate.
Dieta moale WB Zona a fost la mijloc - pe locul 23, iar toate cele grele - în coada listei. Principalul motiv pentru calificarea scăzută a acestor diete este că este dificil să stați pe ele.
De ce este dificil să stai pe el?
Există mai multe motive pentru care o dietă dură îți poate testa voința.
- Senzație de rău în primele zile. Dietele Keto, Atkins și Ducan limitează cantitatea de carbohidrați la 20 g pe zi. Din acest motiv, majoritatea oamenilor suferă de așa-numita gripă ceto: amețeli, slăbiciune, dureri de cap, greață, vărsături, insomnie. Aceste simptome dispar în timp, dar poate fi dificil să treci prin prima săptămână.
- Lipsa mâncării familiare. Evitarea carbohidraților înseamnă că nu veți putea mânca pâine, cereale și chiar fructe, darămite dulciuri. Dieta Ducan, pe lângă carbohidrați, limitează și grăsimile. Deci, este interzis să mănânci nu numai toate cele de mai sus, ci și carne grasă, uleiuri și brânză. Pe dieta paleo, puteți mânca fructe și legume, dar nu puteți mânca niciun fel de cereale, pâine și produse lactate.
- Mai mulți bani pentru mâncare. Deoarece toate dietele bogate în proteine și bogate în proteine includ o mulțime de carne slabă și interzic cerealele, pastele și cartofii, costul meniului dvs. poate crește. Mai ales când vă este sătul de pui și doriți să diversificați meniul cu carne de vită, curcan și pește roșu.
- Dificultăți de gătit. Dacă locuiți cu o familie, va trebui să gătiți separat. Este puțin probabil să poți lua masa într-o cafenea sau cantină sau să cumperi alimente gata preparate care se potrivesc limitelor tale.
În cazul dietelor moi, astfel de dificultăți nu vă vor afecta. Spre deosebire de cele dure, ele pot deveni parte a stilului tău de viață pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, ambele, în anumite circumstanțe, pot dăuna sănătății.
În ce mod poate să vă dăuneze sănătatea o dietă cu proteine?
O cantitate crescută de proteine prezintă unele riscuri pentru sănătate.
Sarcina la rinichi
Când mănânci multe proteine, oxidarea aminoacizilor săi constituenți crește povara asupra rinichilor. Chiar și un aport scurt de doze mari de proteine accelerează filtrarea glomerulară, prima etapă a formării urinei și modifică pH-ul fluidului. Pe termen lung, poate deteriora rinichii.
Un aport ridicat de proteine animale a fost, de asemenea, legat de riscul de calculi renali.
Risc de tulburări metabolice
Proteina dietetică conține BCAA sau BCAA. Când BCAA sunt procesate, corpul acumulează subproduse care interferează cu oxidarea acizilor grași.
Dacă dieta conține multe grăsimi, ca în dieta keto sau Atkins, corpul acumulează substraturi suboxidate, perturbă acțiunea insulinei și crește riscul de tulburări metabolice.
Deficitul de vitamine și minerale
Acest pericol există numai pentru dietele stricte cu conținut ridicat de proteine. Multe alimente bogate în carbohidrați (fructe, legume, cereale) conțin vitamine și minerale necesare sănătății.
Refuzul unei astfel de alimente poate provoca un deficit de nutrienți. Pentru a preveni acest lucru, în timpul fazelor cele mai severe ale dietei, este recomandat să luați complexe de vitamine.
Deci, nu toată lumea poate sta la o dietă proteică?
Da, există mai multe condiții în care dietele WB sunt contraindicate:
- Anomalii ale funcției renale sau tendința de a dezvolta pietre, precum și factori de risc pentru boli renale: hipertensiune, diabet, boli cardiovasculare. Pentru a afla dacă mergeți bine, faceți un test de creatinină, un test de hemoglobină HbA1C pentru diabet și o analiză a urinei pentru proteinurie (apariția proteinelor în urină).
- Sarcina. Consumul crescut de proteine în timpul gestației poate duce la scăderea creșterii fetale, creșterea tensiunii arteriale și creșterea secreției de cortizol ca răspuns la stres.
Are avantaje? De ce este ea atât de populară atunci?
Probabil principalul plus al dietelor proteice este absența unui sentiment constant de foame.
Proteina crește producția de hormoni de sațietate și scade concentrația de grelină, un hormon care crește pofta de mâncare. Prin urmare, consumați mai puține calorii chiar și fără restricții.
Mai mult, proteinele de origine animală - din carne, lapte, ouă - sunt absorbite mai bine și oferă o senzație de sațietate mai rapidă decât proteinele din surse vegetale - leguminoase, tofu.
Deci, mănânci mai puțin?
Nu numai. Pe lângă suprimarea foametei, dietele WB vă ajută să ardeți mai multe calorii fără exerciții fizice.
Faptul este că proteinele sunt cel mai consumator de nutrienți. Pentru a-l digera este nevoie de 3 ori mai multă energie decât pentru a procesa carbohidrații și de 10 ori mai mult decât pentru a arde grăsimile.
Organismul poate cheltui până la 70-213 kcal pe zi doar pentru a digera și asimila proteinele.
Mai mult, această substanță ajută la schimbarea compoziției corpului, ceea ce afectează și cheltuielile de calorii. Aproximativ 50-80% din toată energia este cheltuită pentru menținerea masei musculare, în timp ce țesutul adipos nu consumă practic nimic. Astfel, cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie cheltuie corpul.
Proteina dietetică crește sinteza proteinelor musculare și previne pierderea musculară chiar și cu un deficit caloric. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, proteina singură nu este suficientă: aveți nevoie și de carbohidrați și de antrenament de forță.
Toate acestea sunt virtuți?
O dietă bogată în proteine este bună și pentru oasele tale. Proteinele stimulează producția de factor de creștere tip insulină-1 (IGF-1), un hormon care crește creșterea osoasă.
În plus, proteina reduce concentrația hormonului paratiroidian, care promovează eliberarea de calciu din oase în sânge și activează osteoclastele - celule care distrug țesutul osos.
Cercetările confirmă faptul că o dietă bogată în proteine are un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, în special a coloanei vertebrale lombare, și reduce riscul de fracturi la vârstnici.
Face o diferență ce dietă proteică să urmeze?
Desigur. Cu cât alegeți o dietă mai bună, cu atât veți suferi mai puțin. În primul rând, acordați atenție următoarelor puncte.
Preferințele tale alimentare
Dacă anumite alimente sunt deosebit de importante pentru dvs. , este mai bine să alegeți o dietă în care să le consumați în cantități mici. Acest lucru vă va face mai ușor să respectați o dietă fără defalcare și fără stres.
Deci, dacă nu puteți trăi fără pâine și cereale, alegeți o dietă proteică fără a interzice carbohidrații sau o opțiune cu o ușoară restricție, cum ar fi Zona.
Pentru consumatorii de carne fanatici, dieta Ducan este potrivită, iar pentru cei cărora le plac și alimentele grase, dieta ceto sau Atkins este potrivită. Pentru cei care sunt indiferenți la produsele lactate, alimentele cu amidon și dulciurile, dar iubesc carnea, fructele și legumele, paleo este ideal.
Rata dorită de scădere în greutate
Este imposibil să prezici exact câte kilograme vei pierde la o anumită dietă - depinde de caracteristicile corpului tău. Cercetarea oferă doar cifre aproximative pentru cele mai populare opțiuni:
- Dieta lui Ducan - până la 15 kg în 8-10 săptămâni;
- dieta paleo - până la 7 kg timp de șase luni și până la 9 - timp de un an;
- Zonă - de la 2 la 7 kg timp de șase luni;
- o dietă cu un deficit de 500 kcal pe zi și 1, 34 g de proteine pe 1 kg de greutate - până la 7 kg în șase luni;
- Dieta Atkins - de la 2 la 7 kg în șase luni;
- dieta ketogenica - aproximativ 6 kg in sase luni.
Sport sau activitate fizică
Dacă preferați alergarea, ciclismul, triatlonul și alte sporturi, unde trebuie să lucrați mult timp cu o frecvență cardiacă de 150-160 bătăi pe minut, sunt potrivite dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: keto, Atkins. S-a demonstrat că sporesc performanța în sporturile de rezistență ciclică.
Dacă sunteți implicat în sporturi de echipă, alergare la distanță, crossfit și alte activități în care trebuie să lucrați cu o frecvență cardiacă de 160-170 bătăi pe minut, deficiența de carbohidrați va atinge indicatorii. Pentru astfel de sporturi, paleo și alte diete bogate în proteine care nu sunt limitate în carbohidrați sunt potrivite.