Clase pentru slăbirea eficientă

Un număr mare de oameni se confruntă astăzi cu problema supraponderalității. Mulți sunt la diete, dar nu toată lumea reușește să slăbească. De ce se întâmplă ca o persoană să mănânce puțin, dar să nu poată pierde în greutate? Nici o dietă, dacă nu se exercită, nu va da un rezultat pozitiv.

Pierderea în greutate este un proces complex care necesită mult efort pentru a dobândi acele forme și proporții la care nu poți decât să visezi.

Este important să combinați activitatea fizică cu o nutriție adecvată, care nu numai că va îmbunătăți metabolismul în organism, ci va contribui și la o mai mare eficiență a activității fizice.

Puteți începe pregătirea nu numai în sălile de sport specializate, ci și acasă, desigur, dacă abordați corect procesul și vă direcționați toate eforturile pentru a obține succesul.

Un set de exerciții eficiente pentru a practica acasă

Înainte de a începe cursurile, trebuie să identificați zonele cu probleme și să alegeți direcțiile de antrenament potrivite, care vă vor permite să obțineți un rezultat pozitiv cu cel mai mic efort. Este important să ne amintim că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, pregătind mușchii pentru sarcină. Un astfel de eveniment va reduce la minimum leziunile și întinderea țesutului muscular. Încălzirea începe întotdeauna de sus în jos, unde fiecare articulație și mușchi beneficiază de o atenție specială.

Burtă și talie slăbitoare

Există multe tehnici pentru lucrul cu oblicurile abdominale, taliei și spatelui, dar în acest caz, ia în considerare abordarea dezvoltată de antrenorul de fitness Gay Gasler. Setul de exerciții este planificat astfel încât să se obțină cele mai bune rezultate. Clasele au un aspect sistematic și o anumită secvență de exerciții care duc la scăderea grăsimii corporale și la întărirea corsetului muscular al anumitor segmente.

1. În timpul primului exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate, strângând mâinile în spatele capului și sprijinindu-vă gâtul, picioarele, la rândul lor, ar trebui să fie închise la genunchi, iar tălpile să fie ferm pe podea. Din poziția inițială, ar trebui să faceți mici ascensoare, ridicând capul și umerii de pe podea. Este important în timpul abordării să nu strângeți fesele și să nu trageți coatele brațelor înainte, ci să împingeți prin tragerea coastelor spre șolduri. În timpul coborârii se inhalează, iar în timpul ascensiunii expiră. Răsuciți-vă pentru a face de zece ori într-o singură abordare.
2. Al doilea exercițiu se efectuează și dintr-o poziție înclinată, unde picioarele sunt îndoite în colonii la un unghi de 90 de grade, iar brațele se află la suprafață într-o poziție larg separată. În plus, picioarele trebuie ridicate astfel încât gleznele să fie paralele cu podeaua. Începând să efectuați abordarea, ar trebui să vă rupeți șoldurile de pe podea cu câțiva centimetri și, în acest moment, să vă trageți picioarele mai aproape de stomac, fără a modifica gradul de îndoire a genunchilor. În consecință, ridicarea membrelor se efectuează la expirație, iar revenirea la poziția inițială este însoțită de inhalare. Repetați elementul de cel puțin zece ori într-o singură abordare, după câteva minute reveniți la exercițiu din nou.
3. În timp, este necesar să complicați acest exercițiu și, în timp ce ridicați șoldurile de pe podea, încercați să trageți umerii pe genunchi cât mai mult posibil. În acest caz, mâinile trebuie blocate în spatele capului. Liniile directoare pentru respirație și numărul de abordări sunt aceleași ca în sarcina inițială.
4. Următoarea lecție începe dintr-o poziție înclinată, timp în care brațele sunt închise în spatele capului, iar picioarele sunt pe podea cu picioarele îndoite. Apoi, este necesar să efectuați răsucirea trunchiului prin înclinarea într-o parte, unde umărul stâng se va întinde până la genunchiul drept și invers. Repetați de zece ori, faceți o scurtă pauză și efectuați încă 10 răsuciri.
5. Următorul element de antrenament se efectuează în mod similar dintr-o poziție culcat, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele atingând podeaua. Din poziția inițială, elevul trebuie să-și tragă umerii cât mai mult posibil la stomac și să înghețe câteva secunde. În același timp, ar trebui să trageți un picior în sus, îndoit la genunchi spre presă - acest lucru se face în timp ce ridicați umerii și, până când coborâți, trebuie să îndreptați membrul și să-l trageți în direcția opusă față de cap. După zece încercări, schimbați piciorul și efectuați același număr de răsuciri pe celălalt membru.

Picioare și șolduri

Sistemul de exerciții pentru slăbirea mușchilor picioarelor și coapselor va fi cel mai eficient dacă combinați gimnastica cu o dietă specială. De asemenea, antrenamentul sistematic vă va permite să ajungeți la o figură ideală și să vă mențineți constant corpul într-o stare adecvată.

• Squats sunt unul dintre cele mai fiabile și eficiente exerciții, dar nu toată lumea știe cum să pună în aplicare în mod corespunzător acest element. Din poziție în picioare, trebuie să vă așezați ușor, ca și cum ați sta pe un scaun. În acest caz, spatele ar trebui să fie plat, iar picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Nu trebuie să vă ghemuiți prea adânc, ci să vă așezați doar ușor, astfel încât, în mod ideal, unghiul de la genunchi să nu depășească 90 de grade. În timpul ghemuiturilor, brațele ar trebui să fie întinse în fața ta și ținute pe tot parcursul abordării. Numărul de genuflexiuni ar trebui să crească cu fiecare antrenament.

• Următorul exercițiu se efectuează dintr-o poziție culcată pe partea ta. Poziția de plecare se caracterizează printr-o poziție uniformă a corpului și picioarele întinse. Acum ar trebui să ridicați unul dintre picioare în sus, făcând un leagăn. Elementul se numește foarfecă și reflectă esența exercițiului sportiv. După ce finalizați leagănul cu un picior, trebuie să vă rotiți pe cealaltă parte și să repetați aceleași acțiuni cu celălalt picior. Cu fiecare antrenament, ar trebui să măriți numărul de leagăne.

Exerciții cu gantere pentru mușchii și brațele pectorale

Un astfel de element sportiv ca ganterele pot face cursurile mai fructuoase și vă permit să obțineți rezultate mai bune. Este necesar să începeți cu o greutate mică, iar numărul de exerciții și abordări ar trebui selectat ținând cont de antrenamentul individual.

• Unul dintre cele mai eficiente exerciții este ridicarea ganterelor dintr-o poziție în picioare. Poziția inițială este după cum urmează: picioarele la lățimea umerilor, spatele drept, brațele în jos la cusături. Este necesar să luați gantere în mâini și să ridicați mâinile dintr-o poziție coborâtă, întinzându-le în lateral.

• Următorul exercițiu trebuie efectuat culcat cu spatele pe o minge de gimnastică, în timp ce picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să fie pe podea. Ganterele trebuie ridicate și împrăștiate separat prin rotirea lor cu partea interioară a încheieturii mâinii în sus. Apoi ne aducem mâinile în față ținând gantere. Este important ca atunci când ridicați membrele în sus, să fie paralele. Există o altă interpretare a acestui exercițiu, în timpul căreia vor fi implicate și alte grupe musculare: din poziția inițială nu ridicăm brațele cu gantere, ci lucrăm doar cu antebrațul, îndoind coatele și aducând ganterele pe umeri.

Dieta când faci sport acasă

Alimentația sportivă sănătoasă nu înseamnă doar restricționarea consumului de alimente. Aceasta este o dietă complexă care este selectată ținând cont de parametrii individuali ai fiecărei persoane. Atunci când alegeți mesele, trebuie să țineți cont și de câtă energie va fi cheltuită pentru antrenament, deoarece mușchii trebuie să ardă calorii, crescând în dimensiune.

Există multe modalități de a calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumi și să le arzi pe parcursul zilei. Puteți elabora un program adecvat contactând un nutriționist sau puteți efectua în mod independent calcule folosind tabele de calorii alimentare. Este important să înțelegem că refuzul de a mânca nu va duce la rezultatul dorit, în special pierderea în greutate, ci va contribui doar la tulburări în activitatea diferitelor sisteme corporale, transformându-se în forme cronice complexe de boli.

Exerciții de slăbire în sala de sport

Antrenamentul la sală este mai benefic decât antrenamentul la domiciliu, deoarece sala de sport este echipată cu echipamente specializate. Astfel, nu trebuie să fii sofisticat și să selectezi exercițiile necesare, ținând cont de recuzita disponibilă pentru casă. În plus, în sală există posibilitatea de a contacta un specialist care va putea alege un program de instruire, ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărui client.