Dietele stricte nu sunt cele mai bune ajutoare în lupta împotriva excesului de greutate: după câteva săptămâni de semi-fometare pe un meniu monoton, kilogramele urâte vor dispărea fără îndoială, dar vor reveni doar după ridicarea restricțiilor. În plus, metabolismul care a încetinit din cauza stresului nu este deloc ușor de accelerat din nou, organismul pornește o reacție de protecție și nu mai slăbește. Dacă vrei să devii subțire menținând sănătatea, nu te poți lipsi de o dietă bine concepută. Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Meniul zilnic de la un nutriționist include toate substanțele și vitaminele necesare.
Apoi, un meniu, elaborat cu competență de un nutriționist pentru fiecare zi, vă va ajuta să pierdeți în greutate, plus să rămâneți subțire mulți ani și să preveniți dezvoltarea multor boli asociate cu excesul de greutate. Prevederile de bază ale meniului de nutriție sănătoasă trebuie memorate:
- Pentru a vă accelera metabolismul, meniul dictează mâncatul de cel putin 5 ori pe zi în porții mici. Nutriția fracționată permite organismului să absoarbă pe deplin nutrienții primiți, să cheltuiască energia de la aceștia în procesele vitale și să nu simtă foame. Nutriționiștii avertizează: absența alimentelor mai mult de 4 ore este percepută subconștient ca stres, un semnal de acumulare de grăsime, așa că nu reduceți la minimum meniul sărind peste mese;
- Jumătate dintre preparatele din meniu sunt salate din legume și fructe proaspete. Consumul zilnic de carbohidrați complecși este obligatoriu, deoarece terciul curăță organismul și normalizează funcționarea sistemului digestiv. Peștele și carnea vor fi o sursă de proteine, iar produsele lactate vă vor oferi calciu și susțin microflora. Nu uitați de nuci, o mână pe zi este suficientă. După cum puteți vedea, meniul pentru fiecare zi este variat;
- Modul corect de gătit este esențial important . Evită alimentele prăjite în favoarea mâncărurilor la abur sau coapte în folie. Meniul sa fie cat mai usor - salate fără maioneză, sare minimă, ulei. Cina ar trebui să fie cel târziu la ora 20, iar masa de seară este cea mai scăzută în calorii dintre toate;
- Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi, incepand cu doua pahare dimineata pe stomacul gol. Apa este necesară pentru a descompune grăsimile și pentru a elimina substanțele nocive din organism. Ceaiul, cafeaua, compoturile, sucurile diversifică meniul, dar acestea sunt lichide și nu pot înlocui apa;
- Asigurați-vă că numărați caloriile atunci când vă planificați meniul zilnic. La început, această activitate ți se va părea plictisitoare și incomodă, dar în curând îți vei aminti conținutul caloric al alimentelor consumate frecvent și vei controla automat porțiile. În medie, pentru a-și menține greutatea actuală, o femeie trebuie să creeze un meniu pentru 2000 kcal pe zi șipentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți dieta la aproximativ 1200-1500 kcal.
Poate că în primele zile restricțiile din meniu ți se vor părea destul de stricte, dar numai pe fundalul libertății alimentare anterioare. Alimentația corectă devine foarte repede un obicei, iar o silueta mai subțire va deveni o motivație suplimentară.
Produse de meniu permise și interzise
Va fi mult mai ușor să creezi un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi dacă ai în fața ochilor o listă de ingrediente utile și nedorite. Deci, lumina verde în dieta zilnică este aprinsă pentru următoarele produse:
- Carne dietetică, păsări slabe - vitel, iepure, curcan, pui;
- Creveți, midii, calmar, toate tipurile de pește (desigur, somonul sau halibutul nu trebuie incluse des în meniu)
- ouă de pui, fiert tare sau sub formă de omletă cu aburi;
- Absolut totul legume fara amidon, fructe nu foarte dulci;
- orez negru;
- brânză tofu;
- Lapte, produse lactate conținut de grăsime nu mai mult de 2%. Iaurturile dulci, chiar și cele cu conținut scăzut de calorii, sunt excluse din meniu;
- pâine, făcut din făină integrală și tărâțe cu adaos de cereale integrale;
- Leguminoase - mazăre, fasole, linte.
Sub rezerva pregătirii corespunzătoare și a porțiilor mici, toate articolele de pe listă ar trebui să devină baza meniului pentru fiecare zi. Nutriționiștii aduc alimentele într-un grup separat permis condiționat, adică rar, o dată pe săptămână:
- Legume cu conținut ridicat de amidon - cartofi, sfeclă, porumb. Se adaugă în meniu numai în formă fiertă;
- Fructe dulci satisfăcătoare - banane, struguri, curmali;
- Miere, ciocolată neagră poate fi folosit ca desert;
- Smântână, smântână, unt (10 g) vor face meniul mai bogat, dar este important să nu vă lăsați dus de aici;
- Ocazional dimineata rasfata-te cu o bucata brânză tare, un pahar de suc natural.
Nu ar trebui să excludeți complet aceste produse; lasa meniul sa ramana variat. Alternarea între mesele bogate și cu puține calorii creează o așa-numită variație metabolică, stimulând arderea grăsimilor.
Să aruncăm o ultimă privire asupra listei. tabuuri alimentare categorice ale noului meniu:
- Orice carne de porc și afumată. Foarte satioase, contin grasimi grele care nu sunt digerate si se aseaza pe talie;
- Pâine și chifle din făină de grâu;
- Maioneză, toate sosurile cumpărate din magazin trebuie să părăsească meniul zilnic pentru totdeauna;
- Ciocolata cu lapte, pachete cu suc. Nu există niciun beneficiu de pe urma lor, iar conținutul de zahăr este îngrozitor;
- Dulciuri, sare, zahăr, băuturi carbogazoase. Renunțând doar la ele, poți slăbi semnificativ într-o lună;
- Alcool. Va anula toate eforturile datorită conținutului său ridicat de calorii și efectului negativ asupra organismului.
Numărul de interdicții din meniul corect s-a dovedit a nu fi atât de mare. Singura dificultate este că toate produsele de pe ultima listă creează dependență și greu de renunțat. Dar nu e nimic de făcut, a slăbi și a fi sănătos este mult mai important decât a mânca o salată cu maioneză, nu?
Rotirea alimentelor pe parcursul zilei
O săptămână este suficientă pentru a te îndrăgosti pentru totdeauna de alimente sănătoase și ușoare. Principalul lucru este să urmați principiul alternanței în meniu, altfel vă veți sătura de fulgi de ovăz plictisitor în a treia zi, iar dorul de cotlet va apărea din nou. Va trebui să vă ajustați ușor rutina zilnică pentru a găzdui cele cinci mese din meniul actualizat:
| timpul | Lista produselor recomandate |
| 7:30 mic dejun | Fibre și carbohidrați complecși va oferi energie pentru întreaga zi lungă. Acesta poate fi orice terci fiert în apă și o ceașcă de ceai cu lămâie; |
| 10:00 al doilea mic dejun. | Alimente proteice ușoare - baza meniului, va susține toate procesele vitale la nivel maxim - o bucată de pasăre slabă cu legume aburite, brânză de vaci. Dacă doriți, puteți înlocui proteina cu fructe sau fursecuri; |
| 13:00 prânz | O masă copioasă completă, incluzând neapărat un prim și al doilea fel. Supa potrivită este săracă în grăsimi, cu o cantitate minimă de cartofi sau, mai bine, fără ei deloc. Garnitura se gateste fara sare si insotita de salata de legume; |
| 16:00 ceai de după-amiază | E timpul pentru un mic răsfăț: dacă nu ai mâncat dulciuri la prânz, răsfățează-te. Sau înlocuiește desertul cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în zilele în care ești puțin mai relaxat dimineața; |
| 19:00 cina | Carbohidrații consumați în acest moment nu au timp să fie absorbiți înainte de culcare, așa că acordați prioritate proteinelor. |
Dacă vrei neapărat să mănânci seara, poți bea un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; acest lucru nu este interzis în meniu. Nu ar trebui să mănânci prăjituri cu kefir: odată ce te hotărăști să mănânci doar unul, este foarte greu să te împotriviți să adăugați mai multe, iar atunci procesul riscă să devină incontrolabil.
Așa-numitul„Lacomul de noapte” este inamicul numărul unu, foarte greu de slabit. Și nu uita să bei apă curată, acum este cel mai bun prieten al tău.
Meniu săptămânal de la un nutriționist
Pentru a vă facilita crearea unui meniu pentru fiecare zi, vă vom da un exemplu, elaborat la sfatul unui nutriționist și care ajută la slăbit. Luați-l ca model și completați-l treptat cu preparate ușoare sănătoase.
luni
- Fulgi de ovaz cu o lingura de dulceata, ceai neindulcit;
- Piure de banane baby 200g;
- Ciorba cremoasa cu champignon, file de pui + salata de varza cu rosii si ridichi;
- Un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o portocală;
- Lapte coagulat.
marți
- Hrișcă la abur cu apă clocotită seara + legume la abur, compot de fructe uscate;
- 32 mere verzi;
- Bors rece, vitel la abur + legume proaspete tocate;
- Friptura mare de cod, copta in folie, grapefruit;
- ZKefir 1,5%.
miercuri
- Orez + tocană de legume;
- Desert din 50g nuci cu o lingura de miere;
- Ciorbă de varză cu măcriș, curcan fiert + 3 cartofi copți + castraveți proaspeți;
- Două ouă fierte + sandviș cu brânză;
- Un pahar mare de iaurt natural.
joi
- Spaghete din grâu dur amestecate cu 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Banana + o felie de ciocolata neagra;
- Bulion de carne cu crutoane, vita la abur + varza inabusita;
- 200 g cocktail de mare;
- O cană de lapte copt cu miere.
vineri
- Linte cu peste fiert;
- Două piersici sau banane;
- Ukha, un castron mare de salată de legume îmbrăcat cu smântână;
- File de pui la gratar, salata proaspata de castraveti si rosii;
- Omletă din 2 ouă, stropite cu ierburi, un pahar de chefir.
Sambata
- Cartofi fierti + morcovi rasi cu usturoi;
- Trei kiwi mici;
- Ciorba de lapte, iepure inabusit in slow cooker cu fasole verde;
- Un pachet de brânză de vaci + o lingură de gem de fructe;
- Lapte coagulat.
duminica
- Conopida înăbușită într-o tigaie cu ceapă;
- Salată de fructe cu sos de iaurt;
- Ciorba de legume, vitel fiert + fasole cu sos de rosii;
- 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- O jumătate de litru de chefir.
Dacă speri să slăbești, nu ar trebui să te bazezi doar pe un meniu alimentar sănătos: nutriționiștii recomandă să aloci cel puțin câteva ore în fiecare zi unei activități fizice moderate - mers pe jos într-un ritm moderat, ciclism, înot, antrenament în sală.