Exerciții pentru a pierde în greutate și părți acasă pentru femei

5 Mai 2025

Depozitele de grăsime pe abdomen și în părți sunt o problemă urgentă pentru multe femei. „Cercul de salvare" din zona taliei afectează negativ nu numai aspectul, ci și asupra stării mentale a femeii, provocând apariția ei de diferite tipuri de complexe și o scădere a stimei de sine. Visând la o figură ideală, multe reprezentante de sex feminin refuză să se afle complet și să se așeze pe diete epuizante, uitând complet că scăparea excesului de grăsime este un proces cuprinzător. Și pentru un rezultat bun, sunt importante o nutriție adecvată, o pregătire completă și o perseverență deosebită în combinație cu puterea de voință. Despre toate aceste momente mai detaliat în continuare.

Motivele formării de grăsime pe stomac și pe laturi

Există mai multe motive principale pentru care depozitele grase de pe stomac și laturi au proprietatea de a apărea:

Mediul stresant din jur , care provoacă un eșec al funcționării normale a corpului uman (aceasta este exprimată, de exemplu, în apariția insomniei sau a schimbărilor bruște ale stării de spirit) și a supraalimentarii, ceea ce duce la supraponderale; eșec hormonal în corp care provoacă o creștere rapidă în greutate și, în consecință, depunerea de grăsimi în părțile laterale și zona abdomenului; Putere slabă inclusiv o cantitate mare de alimente grase, picante și afumate, care păstrează excesul de apă în corp și provoacă edem nedorit și abuzul de fast -food; Stil de viață pasiv ceea ce contribuie la depunerea rezervelor de grăsime în cel mai scurt timp posibil; Prezența tuturor tipurilor de boli -Basic, acestea sunt boli precum: diabet zaharat, probleme ale sistemului cardiovascular și o tendință de creștere a presiunii arteriale; Predispoziție genetică.

Un set de exerciții

Mulți oameni cred că pentru ca stomacul să fie plat, iar talia este îngustă și subțire, este destul de stabil să pompezi mușchii abdominali, dar, de fapt, acest lucru este departe de caz. De la o astfel de pompare, grăsimea din abdomen și laturi nu vor merge nicăieri, deoarece doar încărcăturile anaerobe sistematice corecte contribuie la aceasta.

Vă prezentăm în atenția dvs. complexul de antrenament „15-50" constând din anumite exerciții care trebuie repetate de la 15 la 50 de ori într -o singură abordare.

Numărul de abordări dorite într -un singur exercițiu: de la 1 la 3, în funcție de gradul de pregătire. Pregătirea ar trebui să înceapă cu numărul minim de exerciții și să crească treptat acest indicator cu 5 repetări cu fiecare nouă săptămână de antrenament.

Exercițiul 1 - bar tradițional cu genunchi de ridicare

Poziția de pornire - întinsă pe podea, cu fața în jos. În acest caz, este necesar să se bazeze pe brațele și șosetele întinse ale picioarelor, palmele ar trebui să fie într -un unghi drept în raport cu umerii, iar spatele, gâtul și fesele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchiul drept trebuie să fie tras cu atenție la cotul drept, apoi să se întoarcă la poziția sa inițială, același lucru cu genunchiul stâng se face și el, doar trebuie să -l îndoaie pe cotul stâng. Și deci de 15 ori cel puțin pentru fiecare picior.

Exercițiul 2 - Bară standard cu fese de ridicare

Poziția de pornire în acest exercițiu este similară cu cea anterioară, doar mâinile nu ar trebui să fie în poziția directă, ci să fie îndoite la coate. În același timp, presa abdominală ar trebui să fie suficient de încordată, iar partea inferioară a spatelui nu trebuie să se strecoare la podea. Esența exercițiului este de a ridica lent pelvisul, fără a relaxa mușchii cavității abdominale, apoi de a -l întoarce în poziția sa inițială. Exercițiul este destul de complicat în tehnica de execuție, astfel încât, în prima pregătire, numărul de repetări este permis să se reducă la cinci.

Exercițiul 3 - Tragerea genunchilor din poziția „mincinoasă"

Poziția de pornire - întinsă pe spate, picioarele sunt relaxate, brațele sunt întinse de -a lungul corpului. Este necesar lent, încordând mușchii presei și picioarele, ridică genunchii la stomac și apoi se întoarce încet la poziția sa inițială, alinându -le paralel cu podeaua.

Exercițiul 4 - „Woodlands"

Poziția de pornire - întinsă pe podea, mâinile sunt divorțate pe părțile laterale, iar picioarele sunt extinse perpendiculare pe podea. Este necesar să coborâți lin și încet picioarele mai întâi spre partea dreaptă, apoi la stânga, fără a le răspândi unul de celălalt. La început, este permis să efectueze un exercițiu cu picioarele îndoite la genunchi, deoarece cu membrele drepte pentru a face astfel de pârtii destul de dificile din obișnuință. Este necesar să efectuați 25 de înclinări în fiecare direcție pentru un antrenament.

Exercițiul 5 - Tragerea până la călcâie

Poziția de pornire - întinsă pe spate, picioarele întinse de -a lungul podelei și reduse împreună, iar mâinile sunt în spatele capului, pumnii unul față de celălalt. Este necesar să trageți simultan genunchii picioarelor spre stomac și brațe pe călcâie. După ce ați tras, trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați din nou exercițiul.

Exercițiul 6 - „Foarfece"

Poziția de pornire aici este similară cu poziția inițială în al treilea exercițiu al acestui antrenament. Este necesar să încorporați mușchii presei și să ridicați piciorul corpului deasupra podelei la un unghi de 30 de grade, apoi să ridicați unul dintre ei în sus și să coborâți pe celălalt în jos, fără să atingeți podeaua și să le schimbați alternativ. O altă variație a aceluiași exercițiu: puteți dilua picioarele ridicate pe părțile laterale, apoi le puteți traversa unul cu celălalt cu mișcări lente.

Această pregătire va fi deosebit de eficientă în combinație cu încărcările cardio , cum ar fi: mersul, alergarea, joggingul, ciclismul, patinajul cu role sau înotul. Aceste tipuri de încărcături pot fi alternate sau vă puteți combina între ele, dar în ultimul caz, nu uitați să vă asigurați că Cardio nu durează mai mult de o oră în timp.

Nutriție adecvată

Nutriția adecvată este de o importanță deosebită pentru pierderea în greutate.

Pentru a obține efectele maxime ale pierderii în greutate în cel mai scurt timp posibil, este necesar să se creeze „Deficitul de calorii" astfel -numit. Vorbind într -un limbaj simplu, trebuie să încercați să consumați mai puține calorii decât poate petrece corpul în timpul zilei. În acest caz, el va începe cu siguranță să caute surse suplimentare de energie și va folosi celule grase pentru asta, din care trebuie să scăpăm. Aici puteți vedea meniul aproximativ pentru o săptămână pentru pierderea în greutate în stomac și în laturi.

Puteți crea astfel de condiții pentru corp în două moduri:

Mâncarea mai puțin - reduceți fluxul de calorii din alimente (în timp ce echilibrul raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați nu este foarte important). Petreceți mai multe calorii - antrenați -vă activ, nu stați într -un singur loc, mutați -vă mult (puteți mânca la fel ca înainte). Dacă vorbim despre acele produse care trebuie să fie limitate în timpul pierderii în greutate, atunci va fi:

băuturi alcoolice; Dulciuri și produse de patiserie cu înalt -calorie; Alimente prăjite sau grase. Produsele lactate mici, orice cereale de cereale și alimente preparate cu următoarele metode de tratament termic sunt arătate la adăugarea dietei zilnice: gătit cu aburi, stingerea sau coacerea.

Și, în sfârșit, micile secrete care vor ajuta la aruncarea excesului de greutate și la eliminarea depozitelor de grăsimi în abdomen și laterale mult mai repede:

În timpul zilei, trebuie să încercați să beți cât mai mult lichid, volumul zilnic dorit este de cel puțin 1, 5-2 litri (8 pahare de apă). Cu o mare dragoste pentru o astfel de băutură precum cafeaua, este recomandat să-și reducă consumul la 1-2 căni pe zi și să încerci să bei această băutură doar dimineața; Ar trebui să practicați metoda de nutriție fracționată: să împărțiți toate mesele pentru o zi în 5-6 gustări mici, cu un interval de timp mic între ele și să obțineți astfel efectul satării. Nu uitați de utilizarea fibrei, ceea ce ajută la curățarea corpului de zgură în exces și participă activ la descompunerea celulelor grase.