Pentru a menține o formă fizică bună, a avea o sănătate bună și o siluetă tonifiată, nu trebuie să mergi la sală. Puteți exersa acasă, dedicându-i doar 40 de minute de mai multe ori pe săptămână. Cel mai eficient tip de antrenament acasă este antrenamentul cu greutăți. Datorită acestora, vă puteți strânge rapid mușchii și vă puteți îmbunătăți calitatea corpului. Principalul lucru este să alegeți echipamentul potrivit pentru antrenamentul acasă și să exersați tehnica de a efectua exercițiul.
Beneficiile antrenamentului de forta
Exercițiile de forță la domiciliu sunt recomandate atât bărbaților, cât și femeilor. Sunt folosite nu numai pentru a câștiga mușchi, ci și pentru a pierde în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță ajută la activarea procesului de ardere a grăsimilor. La urma urmei, cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai puțină masă de grăsime, deoarece organismul cheltuiește un număr mare de calorii pentru întreținerea mușchilor.
Prin urmare, ca urmare a antrenamentului acasă cu greutăți, puteți scăpa de excesul de greutate și puteți obține o definiție frumoasă a mușchilor.
Echipament pentru antrenament la domiciliu
Este convenabil să folosiți gantere ca echipament pentru efectuarea exercițiilor acasă. Puteți achiziționa mai multe piese de diferite greutăți. Dar merită luat în considerare faptul că antrenamentul de forță implică progresia sarcinii. Prin urmare, în timp va trebui să cumpărați altele noi. Pentru a evita nevoia de a face acest lucru, puteți cumpăra gantere pliabile, a căror greutate poate fi schimbată cu ușurință prin îndepărtarea sau agățarea unor discuri suplimentare.
Unele exerciții sunt mai convenabile de efectuat cu o mreană. În acest caz, veți avea nevoie de un baton și mai multe farfurii. Nu este nevoie să cumpărați o mulțime de discuri grele, deoarece este dificil să luați multă greutate acasă. Acest lucru necesită rame speciale de siguranță, suporturi etc. Și luarea unei mreane încărcate de pe podea este dăunătoare și periculoasă pentru spate.
Fetele vor avea nevoie de greutăți pentru a efectua unele exerciții. Ele sunt de obicei folosite pentru a întări picioarele și fesele.
În plus, merită să acordați atenție unor astfel de echipamente sportive precum benzile de fitness din cauciuc. Practic nu ocupă spațiu, sunt ușor de utilizat și sunt potrivite pentru orice nivel de fitness datorită diferitelor grade de rigiditate. La efectuarea exercițiilor, astfel de benzi se întind, creând rezistență pe care mușchii trebuie să o învingă.
Începătorii se pot descurca fără niciun echipament achiziționat și pot folosi în schimb sticle de apă sau nisip. Va funcționa și un rucsac cu cărți grele. Dar în curând această încărcătură nu va fi suficientă, așa că va trebui să vizitați un magazin de echipamente sportive sau să vă înscrieți la o sală de sport. În caz contrar, progresul se va opri și nu veți putea obține rezultate mai bune.
Cele mai bune exerciții
Cele mai bune exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor sunt cele de bază. Sursele le sfătuiesc adesea fetele să efectueze numeroase leagăne de picioare și alte exerciții de izolare. Se crede că ajută la pierderea în greutate în coapse și la fermitatea fundului. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimea nu este arse local. Natura stratului de grăsime este de așa natură încât excesul se pierde uniform pe tot corpul. Exercițiile pe care le efectuați nu au niciun efect asupra a ceea ce veți pierde în greutate în primul rând.
Exercițiile de izolare de obicei nu ard prea multe calorii. Prin urmare, trebuie să le faci nu pentru pierderea în greutate, ci pentru a câștiga mușchi la sfârșitul antrenamentului.
Exercițiile de bază sunt foarte consumatoare de energie. Ele angajează mai multe grupe musculare, stimulează producția de hormoni de creștere și declanșează procesele metabolice.
Genuflexiuni
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului este genuflexiunile. Multe fete o execută, dar nu toată lumea o face corect, deoarece este destul de dificil să stăpânești pe deplin tehnica.
Prin urmare, începătorilor nu li se recomandă să ia imediat greutăți. Primele antrenamente trebuie făcute cu propria greutate.
Tehnica:
- Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele de la picioare ușor în lateral, astfel încât acestea să îndrepte în aceeași direcție cu genunchii. Îndreptați-vă pieptul și umerii, mențineți spatele drept.
- Mișcându-vă pelvisul înapoi, ghemuiți-vă cel puțin paralel cu podeaua. Este indicat să mergeți puțin mai jos. Acest lucru va permite sarcina maximă pe fese.
- Poziția corpului ar trebui să fie astfel încât corpul să fie perpendicular pe suprafață, iar genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți suficientă flexibilitate. Prin urmare, în timpul liber ar trebui să acordați atenție întinderii.
- În punctul cel mai de jos, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește și nu se „ciugulește”. La început, îți poți pune palma pe ea. Atunci va fi clar despre ce vorbim.
- Trebuie să reveniți la poziția inițială folosind forța mușchilor fesieri.
- Pentru a preveni articulațiile tale să primească stres inutil, nu ar trebui să-ți extinzi complet genunchii.
După ce ați învățat și consolidat tehnica corectă de ghemuit, puteți lua gantere sau o mreană. Ar trebui să vă creșteți greutatea treptat. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea și să progresați continuu în viitor.
Fante
După genuflexiuni, se recomandă să faci fandari. Acest ligament vă permite să întindeți și mai mult fesele și să întăriți mușchii mai repede.
Există o mulțime de opțiuni pentru a efectua fandari: cu un pas înainte, înapoi, lateral, în diagonală, fante de mers etc.
Puteți încerca mai multe și alegeți cel mai eficient pentru dvs. Din când în când, se pot alterna variații pentru a diversifica programul de antrenament.
Pentru toate tipurile de fandare, regulile de bază de execuție vor fi aceleași:
- treapta ar trebui să fie suficient de largă;
- unghiul de la genunchiul piciorului de lucru (în față) trebuie să fie drept;
- spatele trebuie să rămână plat și perpendicular pe podea pe tot parcursul exercițiului;
- genunchiul piciorului de susținere nu trebuie să atingă podeaua;
- Greutatea corpului ar trebui să cadă predominant pe călcâiul piciorului de lucru.
Urmând această tehnică, puteți întări în scurt timp fesele și mușchii coapsei anterioare. Pentru rezultate mai rapide, puteți ridica gantere. Dar acest lucru ar trebui făcut numai după ce exercițiul a fost bine elaborat.
Puntea fesieri
Un exercițiu de izolare pentru fese este ridicarea pelvinei în timp ce stați pe spate. Mulți îl consideră exclusiv feminin. Dar bărbații, în special cei care duc un stil de viață sedentar, trebuie să își întărească și mușchii fesieri. Prin urmare, acest exercițiu poate fi inclus în siguranță în programul de antrenament la domiciliu pentru sexul puternic.
Tehnica:
- Întinde-te pe spate, apăsând ferm pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
- Strângând fesele, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
- Este important să vă asigurați că nu există disconfort în coloana cervicală. Dacă greutatea corpului se sprijină pe vertebrele cervicale, vă puteți sprijini omoplații pe o bancă sau alt obiect.
- La final, ar trebui să faceți o pauză de câteva secunde, încordându-vă cât mai mult posibil mușchii fesieri.
- Apoi trebuie să te cobori încet. Bazinul nu trebuie așezat pe podea. Pentru ca sarcina să fie continuă, trebuie să începeți imediat să efectuați următoarea repetiție.
Prin plasarea unei plăci cu mreană pe pelvis, puteți crește eficacitatea exercițiului.
Rânduri cu gantere
Vă puteți întări mușchii spatelui acasă, vâslit cu gantere până la talie.
Tehnica:
- Luați poziția de pornire înclinând corpul înainte cu aproximativ 45 de grade și îndoind ușor genunchii. Spatele trebuie să fie drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
- Luați gantere în mâini și coborâți-le.
- Pe măsură ce expirați, strângeți omoplații împreună și ridicați ganterele spre talie, asigurându-vă că coatele sunt paralele între ele.
- Opriți-vă în punctul de sus, trebuie să coborâți încet ganterele.
Acest exercițiu ar trebui să lucreze mușchii spatelui, nu brațele.
Onduleuri pentru biceps
Pentru a vă întări mușchii brațelor, trebuie să faceți exerciții pentru bicepși și tricepși. Acest lucru este necesar nu numai pentru bărbații care doresc să-și mărească volumul, ci și pentru femei. Într-adevăr, din cauza lipsei de activitate fizică, pielea din această zonă începe să se lase și să devină flăcătoare.
Cel mai popular exercițiu pentru bicepși este curl cu gantere. Este destul de simplu de făcut. Principalul lucru este să ridicați ganterele încordând mușchii și să nu le aruncați în sus prin forța inerției.
Pentru a face acest lucru, trebuie să evitați smucitura la punctul de pornire și să vă asigurați că coatele rămân nemișcate pe toată durata mișcării.
Îndoit peste extensia brațului
Pentru a vă întări tricepsul, puteți face extensii de gantere aplecate.
Tehnică:
- Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte cu 45-60 de grade. Ține-ți spatele drept.
- Luați gantere și îndoiți coatele în unghi drept, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua.
- Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațele înapoi.
- Țineți în punctul final, simțind tensiunea în triceps.
- Apoi, îndoiți încet brațele din nou, revenind la poziția inițială.
Până la sfârșitul abordării, ar trebui să se simtă o arsură musculară caracteristică la nivelul tricepsului.
Presă cu gantere în picioare
Pentru a da definiție și definiție pentru partea superioară a corpului, trebuie să faci exerciții pentru umeri. Una dintre cele mai eficiente este presa cu gantere în picioare.
Tehnica:
- Stai drept, ridică ganterele la nivelul umerilor. Coatele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
- Pe măsură ce expirați, trebuie să le strângeți astfel încât să se atingă aproape. Ganterele ar trebui să se miște pe o traiectorie. Nu ar trebui să vă extindeți complet coatele.
- Apoi ar trebui să coborâți ganterele la umeri sub control.
Și fetele ar trebui să facă acest exercițiu. Femeilor le este adesea frică să-și ridice umerii, dar nu își vor putea crește semnificativ dimensiunea. În urma exercițiilor, acestea vor dobândi doar o ușoară ușurare, care va elimina neclaritatea și va face contururile corpului mai clare.
Program de antrenament
Cele mai eficiente pentru pierderea în greutate sunt antrenamentele în circuit, în care exercițiile complexe sunt efectuate fără pauză, unul după altul. În timpul unei astfel de sesiuni, mușchii întregului corp sunt antrenați. Este necesar să faceți 3-4 cercuri cu pauze între ele timp de 2-3 minute.
Tabelul prezintă un program de antrenament în circuit care include exercițiile discutate mai sus. La finalul fiecărui circuit se execută două exerciții abdominale.
| Exercițiu | Reluări |
| Genuflexiuni cu gantere | 20 |
| Fante cu gantere | 15 |
| Puntea fesieri | 20 |
| Rânduri cu gantere până la stomac | 15 |
| Curl biceps cu gantere | 15 |
| Extensia brațului triceps îndoit | 15 |
| Presă pentru umeri cu gantere | 15 |
| Abdominalițe | 20–30 |
| Piciorul se ridică întins pe spate pentru abdomene | 15–20 |
Merită să efectuați un astfel de antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Nu este nevoie să faceți exerciții mai des, deoarece mușchii ar trebui să aibă timp să se recupereze. În zilele libere, poți face antrenament cardio, care va grăbi procesul de slăbire.
Merită luat în considerare faptul că pierderea în exces este imposibilă fără o alimentație adecvată și un deficit caloric. Rezultatul depinde 70% de asta. În plus, nu veți avea nevoie de o dietă strictă, ci de o dietă echilibrată. Apoi mușchii se vor întări, iar corpul va deveni subțire și în formă.