Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă pierderea în greutate, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. Pentru cel mai eficient control al greutății pe termen lung, se recomandă pierderea susținută în greutate de 0,5 până la 1 kg pe săptămână.
Cu toate acestea, multe planuri de masă vă fac să vă simțiți foame sau nesatisfăcut. Acestea sunt principalele motive pentru care ți-ar fi dificil să ții la o dietă mai sănătoasă.
Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care includ alimente integrale și diete cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și sunt mai ușor de respectat decât alte diete.
Iată câteva modalități susținute de știință de a pierde în greutate, care se bazează pe o alimentație sănătoasă și pe o potențial scădere a carbohidraților pentru a vă reduce apetitul, a pierde rapid în greutate și a vă îmbunătăți sănătatea metabolică.
1. Reduceți aportul de carbohidrați rafinați
O modalitate de a pierde rapid în greutate este reducerea aportului de zahăr și amidon sau carbohidrați. Acest lucru poate fi printr-un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faci asta, nivelul foametei scade și ai tendința de a consuma mai puține calorii.
La o dietă săracă în carbohidrați, vei folosi arderea grăsimilor stocate în loc de carbohidrați pentru energie.
Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, veți obține mai multe fibre și le veți digera mai încet. Acest lucru le face mai sățioase și vă menține mulțumit după ce mâncați.
Un studiu din 2020 la adulții în vârstă a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați este benefică pentru pierderea în greutate.
Cercetările arată, de asemenea, că o dietă săracă în carbohidrați îți poate reduce pofta de mâncare, ceea ce te poate duce la consumul de mai puține calorii fără a fi nevoie să le numeri și fără a simți foame.
Vă rugăm să rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce poate duce la revenirea la greutatea corporală inițială și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.
Există potențiale dezavantaje ale unei diete sărace în carbohidrați care vă pot conduce la o altă metodă. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și sunt mai ușor de urmat pentru perioade mai lungi de timp.
Dacă alegeți o dietă care pune accentul pe cereale integrale mai degrabă decât pe carbohidrați rafinați, este posibil să aveți un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. Un studiu din 2019 arată că nivelurile ridicate de cereale integrale din dietă se corelează cu IMC mai scăzut.
Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră.
Concluzie:
Reducerea cantității de zahăr și amidon sau carbohidrați din dieta ta poate ajuta la reducerea apetitului, la scăderea nivelului de insulină și la scăderea în greutate. Dar efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați nu sunt încă cunoscute. O dietă cu conținut scăzut de calorii ar putea fi mai durabilă.
2. Mananca proteine, grasimi si legume
Fiecare masă trebuie să includă:
- sursă de proteine
- sursă de grăsime
- legume
- o mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
Proteine
Consumul cantității recomandate de proteine este esențial pentru menținerea sănătății și a masei musculare în timp ce slăbiți.
Dovezile sugerează că consumul adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
Iată cum să determinați cât de mult trebuie să mâncați fără a mânca în exces. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, ca regulă generală, o persoană obișnuită are nevoie de:
- 56-91 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit
- 46-75 de grame pe zi pentru o femeie medie
Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea:
- Reduceți pofta de mâncare și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
- Reduceți la jumătate dorința de a gusta seara târziu
- te fac să te simți plin
Într-un studiu, persoanele care urmau o dietă bogată în proteine au consumat cu 441 de calorii mai puține pe zi.
Sursele sănătoase de proteine includ:
- Carne: vita, pui, porc, miel
- Pește și fructe de mare: macrou, hering, somon, pastrav, creveti etc.
- ouă: ouă cu gălbenuș
- Proteine vegetale: fasole, linte, hrișcă, quinoa, tempeh și tofu
Sărac în carbohidrați și legume cu frunze verzi
Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt bogate în nutrienți și puteți mânca o mulțime din ele fără a adăuga calorii sau carbohidrați.
Iată legume de inclus într-o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în calorii:
- broccoli
- conopida
- spanac
- rosii
- varză
- varza de Bruxelles
- varză creţ
- Chard elvețian
- salata verde
- castravete
Grăsimi sănătoase
Nu-ți fie frică să mănânci grăsimi.
Corpul tău încă are nevoie de grăsimi sănătoase, indiferent de planul de nutriție pe care îl alegeți. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente de inclus în dieta ta.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.
Concluzie:
Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și legume. Consumul de legume cu frunze verzi este o modalitate excelentă de a crește aportul de nutrienți, reducând în același timp aportul de calorii.
3. Activitatea fizică
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru pierderea în greutate, te pot ajuta să slăbești mai repede. Ridicarea greutăților produce rezultate deosebit de bune.
Prin ridicarea greutăților, arzi o mulțime de calorii și previi un metabolism lent, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate.
Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă ești nou la sală, cere sfatul unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri de exerciții noi.
Dacă ridicarea de greutăți nu este pentru tine, să faci niște exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Atât cardio, cât și halterofiliale vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Concluzie:
Antrenamentul cu rezistență, cum ar fi halterofilarea, este o opțiune excelentă pentru a pierde în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, exercițiile cardio sunt de asemenea eficiente. Alege ce ti se potriveste.
Dar caloriile și controlul porțiilor?
Nu este nevoie să numărați caloriile dacă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și rămâneți la proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, puteți urmări caloriile pentru a vedea dacă acesta este un factor.
Dacă aveți un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, puteți utiliza un calculator online gratuit.
Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va spune câte calorii trebuie să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a pierde rapid în greutate.
Vă rugăm să rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Încercați să reduceți caloriile într-o cantitate durabilă și sănătoasă, așa cum este recomandat de medicul dumneavoastră.
Concluzie:
Atunci când consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, numărarea caloriilor nu este de obicei necesară. Dar dacă nu slăbești sau ești cu o dietă săracă în calorii, numărarea caloriilor te poate ajuta.
9 sfaturi pentru a pierde in greutate
Iată încă 9 sfaturi despre cum să slăbești mai repede:
- Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftelor de mâncare și la reducerea aportului de calorii pe parcursul zilei.
- Evita bauturile zaharoase si sucurile de fructe. Caloriile goale din zahăr nu sunt bune pentru organism și pot împiedica pierderea în greutate.
- Bea apă înainte de mese. Un studiu a constatat că consumul de apă înainte de masă reduce aportul de calorii și poate fi eficient pentru controlul greutății.
- Alege alimente care te ajuta sa slabesti. Unele alimente sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât altele. Alegeți alimente întregi, bogate în nutrienți și bogate în fibre, cum ar fi legumele și fructele și cerealele integrale, precum și peștele gras.
- Mănâncă fibre solubile. Cercetările arată că fibrele solubile pot promova pierderea în greutate. Suplimentele de fibre, cum ar fi glucomananul, pot ajuta, de asemenea.
- Bea cafea sau ceai. Consumul de cofeină vă poate accelera metabolismul.
- Bazează-ți dieta pe alimente întregi. Sunt mai sănătoase, mai sățioase și mult mai puțin probabil să provoace supraalimentare decât alimentele procesate.
- Mănâncă încet. Mâncatul rapid poate duce la creșterea în greutate în timp, în timp ce mâncatul lent te face să te simți mai plin și crește nivelul hormonilor de slăbire.
- Dormi suficient. Somnul este important din multe motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate.
Concluzie:
Consumul de alimente întregi care sunt bogate în proteine, fibre solubile și mai puțin zahăr vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Nu uita să dormi bine.
Exemple de feluri de mâncare pentru pierderea rapidă în greutate
Aceste exemple de planuri de masă au un conținut scăzut de carbohidrați și limitează aportul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Dacă preferați să pierdeți în greutate în timp ce mâncați în continuare carbohidrați complecși, adăugați cereale integrale sănătoase în dieta dvs., cum ar fi:
- quinoa
- ovăz întreg
- grâu integral și produse pe bază de acesta
- tărâțe
- secară
- orz
Idei de mic dejun
- ou poșat cu felii de avocado și fructe de pădure
- placinta cu spanac, ciuperci si feta fara crusta
- smoothie verde cu spanac, avocado, lapte de nuci si branza de vaci
- iaurt grecesc neindulcit cu fructe de padure si migdale
Idei de prânz
- somon afumat cu garnitura de avocado si sparanghel
- salata verde cu pui prajit, fasole neagra, ardei rosu si salsa
- salată de kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole
- sandviș cu bacon, salată verde și roșii, plus bețișoare de țelină și unt de arahide
Idei de cină
- salata enchilada cu pui, ardei, mango, avocado si condimente
- caserolă de curcan tocată cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
- salata antipasto cu fasole alba, sparanghel, castraveti, ulei de masline si parmezan
- Conopida prăjită cu Tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
- somon copt cu ghimbir, ulei de susan si dovlecel prajit
Idei de gustare
- humus de conopidă și legume
- muesli sănătos de casă cu nuci și fructe uscate
- chipsuri de varză
- branza de vaci cu scortisoara si seminte de in
- naut picant prajit
- seminte de dovleac prajite
- edamame aburit
- căpșuni și brie
Cât de repede poți slăbi?
Poți slăbi 2,3-4,5 kg, și uneori mai mult, în prima săptămână de dietă, iar apoi să slăbești constant. Prima săptămână este de obicei pierderea de grăsime și apă.
Dacă sunteți nou în dietă, pierderea în greutate se poate întâmpla mai rapid. Cu cât ai mai multe kilograme în plus, cu atât vei slăbi mai repede.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel, pierderea a 0,5 până la 1 kg pe săptămână este de obicei o cantitate sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede, discutați cu medicul dumneavoastră despre un nivel sigur de reducere a caloriilor.
Pe lângă pierderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:
- Glicemia tinde să scadă semnificativ în cazul dietelor sărace în carbohidrați
- nivelurile de trigliceride scad
- Reduce nivelul de colesterol LDL (rău).
- tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ
Alte tipuri de diete care reduc aportul de calorii și cresc aportul de alimente integrale sunt, de asemenea, asociate cu markeri metabolici îmbunătățiți și îmbătrânire mai lentă.
În cele din urmă, este posibil să găsiți o dietă mai echilibrată și mai durabilă, care include carbohidrați complecși.
Concluzie:
Greutatea semnificativă poate fi pierdută rapid cu o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în calorii, dar viteza variază de la persoană la persoană. Pierderea totală în greutate poate îmbunătăți anumiți indicatori de sănătate, cum ar fi nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
Să rezumam
Prin reducerea aportului de carbohidrați sau înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși, este posibil să aveți o scădere a apetitului și a foametei. Aceasta abordează principalele motive pentru care este adesea dificil să menții un plan de slăbire.
Cu un plan de mese sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca alimente sănătoase pentru a vă umple să vă umpleți și să pierdeți în continuare cantități semnificative de grăsimi.
Scăderea inițială a greutății apei poate duce la pierderea în greutate în câteva zile. Arderea grăsimilor durează mai mult.