Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp

Antrenamentul cuprinzător pentru pierderea în greutate cu exerciții pe întregul corp este cea mai bună opțiune pentru crearea unei figuri frumoase acasă. Cu ajutorul unei astfel de activități fizice, puteți arde mai multe calorii și puteți începe procesul de grăsime activă, precum și pentru a rezolva fiecare grup muscular.

Secretele antrenamentului eficient pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece la întregul corp în sine, vom împărtăși secretele antrenamentelor de înaltă calitate cu tine. Urmați aceste reguli simple dacă doriți să vă faceți clasele în siguranță și eficiente.

  • Nu neglijați scrumul. Mușchii și articulațiile trebuie pregătite pentru lecție. Înainte de fiecare antrenament, acordați acest lucru cel puțin 4-5 minute. De exemplu, puteți efectua alergarea sau săriturile în loc.
  • Faceți -vă timp când efectuați exerciții - este mai bine să faceți mișcare într -un ritm mai mic, dar cu tehnica potrivită. Dar „graba” crește riscul de răni. În plus, mușchii primesc o sarcină mare atunci când efectuează lent exercițiul (acest lucru nu se aplică numai la exerciții cardio).
  • Urmați -vă respirația - acest factor este cel care vă afectează rezistența în timpul cursurilor. Când depuneți un efort, trebuie să expirați. Când îți relaxezi mușchii, inspiră.
  • Puteți și chiar trebuie să beți în timpul antrenamentului - dar în înghițituri mici. Dar a mânca nu este recomandat cu cel puțin 1 oră înainte și după antrenament.

Când să aștepți rezultatul? Corpul se va strânge după 1-2 săptămâni de cursuri acasă. Și într -o lună de performanță regulată a exercițiilor pe întregul corp, vă puteți transforma cifra! Și nu uitați de abordarea integrată - procesul de pierdere a greutății depinde nu numai de efortul fizic, ci și de nutriție.

Important! Nu lucrați zilnic antrenament, deoarece mușchii au nevoie de odihnă și restaurare. Într-o săptămână puteți efectua 3-4 instruire-de exemplu, să efectuați cursuri în fiecare zi.

Instruire pentru începători

Acest complex prezintă exerciții de pierdere în greutate destinate începătorilor. O astfel de antrenament va fi cea mai bună opțiune pentru cei care nu au jucat sport de mult timp sau sunt, în general, departe de activitatea fizică. Nu uitați de cald -up!

Exercițiu pentru cald -up

Numărul de exercițiu 1: brațele și picioarele de reproducere. Stai drept, trăgând stomacul și îndreptându -ți spatele. Faceți un pas larg spre stânga și, în același timp, ridicați -vă brațele în sus prin părțile laterale. Reveniți la poziția inițială și coborâți -vă mâinile. Acum faceți o astfel de lunge spre dreapta. În acest exercițiu trebuie să mențineți un ritm rapid, deoarece este un tip de cardio. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Numărul de exercițiu 2: Aducând genunchiul la piept. Rămânem într -o poziție în picioare, mâinile noastre sunt îndreptate. Trageți genunchiul spre piept și îndoiți simultan brațele la coate - pentru a le atinge până la genunchi. Rotunjirea mică a spatelui este permisă. Îndreptați și repetați mișcarea de 12 ori mai mult.

Numărul de exercițiu 3: „Aripi”. Într -o poziție în picioare, conectați picioarele împreună și îndreptați brațele drepte spre părțile laterale. Ridică -ți brațele în sus. Acum coborâți cât mai mult partea superioară a corpului până la picioare și obțineți mâinile drepte în spatele spatelui (ca și cum ar fi aripi de pasăre). Îndreptați -vă mâinile în sus și reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 7 ori.

Numărul de exercițiu 4: Gemenii din poziția de a culca. Stai pe podea, așezat pe partea dreaptă. Corpul formează o linie dreaptă, stomacul este strâns. Puteți pune capul pe mână, aplecându -l la cot. Ținând mușchii presei și șoldurile, ridicați piciorul stâng în sus, lăsați în punctul de sus timp de câteva secunde și coborâți -l. Faceți mișcare de 10 ori. Schimbați partea și repetați mișcarea cu piciorul drept - de asemenea de 10 ori.

abandonarea armelor și a picioarelor

Numărul de exercițiu 5: Răpirea picioarelor și brațelor. Stai pe toate patru, aplecându -ți mâinile pe podea. Luați piciorul drept înapoi, în timp ce îndreptați mâna stângă înainte. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul și mâna opusă. Numărul de repetări: de 12 ori pe fiecare parte.

Un set de exerciții pentru avansare

O astfel de pregătire este o opțiune mai complicată. Dar mai eficient! De îndată ce simțiți că exercițiile de la antrenamentul de mai sus au început să fie oferite prea ușor, treceți la o sarcină mai gravă.

Exercițiul numărul 1: barca. Stai pe stomac, întinzându -ți brațele înainte. Ridicați partea superioară a corpului de pe suprafața de susținere (brațe, cap, umeri, piept). Și, în același timp, ridică -ți picioarele peste podea. Nu este necesar să se ridice prea sus - o distanță mică de podea va fi suficientă. În partea de sus, trebuie să-l reparați timp de 2-3 secunde și să coborâți fără probleme pe podea. Urmați 2 abordări cu 9 repetări. 

Exercițiul nr. 2: pod. Stai pe spate, îndoind genunchii. Mâinile sunt îndreptate și relaxate. Îndepărtați șoldurile de pe podea - astfel încât corpul să formeze o linie tăiată. Țineți în vârful a 2-3 secunde și coborâți încet pelvisul la podea. Numărul de repetări: 2 se apropie de 10 ori. Dacă exercițiul este dat prea ușor, puneți o sticlă de apă pe șolduri și țineți -o cu mâinile. Exercițiul este orientat nu numai către mușchii gluteali, dar implică și mușchii presei și șoldurile.

Numărul de exercițiu 3: bară inversă cu coapsele.Această bară este puțin mai ușoară decât clasic. Stai pe podea, aplecați -vă pe mâini și ridicați -vă șoldurile pe podea - astfel încât corpul să formeze o linie uniformă. După ce s -a fixat în această poziție, luați piciorul drept cât mai mult posibil, fără a rupe călcâiul de pe podea. Apoi întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți 7 repetări pe fiecare picior și doar apoi mergeți la podea.

Exercițiul nr. 4: Înclinați în ghemuit. Pune -ți picioarele ușor mai largi decât umerii, pune -ți mâinile de cap. Stai puțin, diluându -ți genunchii pe părțile laterale (ca și cum ai face să faci ghemuțe ghemuite). Remediați în această poziție și faceți unul înclinat în partea de sus a corpului - la dreapta și la stânga. Încercați să ajungeți la genunchi cu cotul, ținându -vă spatele drept. Repetați mișcarea de 7 ori.

Se înclină în atingere

Numărul de exercițiu 5: Jumper Salts. Vom termina antrenamentul cardio-îmbunătățit. Puneți -vă picioarele mai largi decât umerii, întindeți -vă brațele drepte în fața voastră. Torturarea greutății corporale la piciorul drept, sfâșierea simultan pe cea din stânga de pe podea și încercând să ajungă la călcâiul stâng până la fese. În același timp, luați -vă mâinile înapoi, îndoindu -le la coate. Acum îndreptați -vă din nou brațele și transferați greutatea la piciorul stâng, repetând mișcarea. Efectuați 20 de repetări într -un ritm rapid.

Asigurați -vă că ne păstrați setul de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a întregului corp! Puțin motivație și perseverență și veți obține o adevărată transformare a figurii acasă - fără o sală de sport și lovituri de foame.